Wir wählen die besten Übungen in einem Komplex für den Gewichtsverlust von Frauen zu Hause aus

Ein guter Eindruck und ein schlanker Körper sind ein Traum!

Aber wenn eine Frau mit einem ungesunden Gesicht im Spiegel reflektiert wird, bedeutet dies, dass es Zeit ist, sich zum Besseren zu ändern. Arbeit, die Reinigung dauert lange. Sie können jedoch Zeit für Ihr Training finden. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie Ihre Figur zurückgeben können, ohne das Fitnessstudio zu besuchen.

Wo kann man zu Hause für ein Mädchen Sport treiben

Das Wichtigste ist die Stimmung. Wenn Sie nicht an Ihre Stärke glauben, wird nichts funktionieren. Sie müssen einen Ort zum Training in der Wohnung wählen, spezielle Kleidung, einen Teppich, Hanteln, Bänder oder ein Seil kaufen.

Wenn nicht möglich ist, alle Zubehör zu kaufen, können Sie Plastikflaschen anstelle von Hanteln verwenden und der Teppich kann ein Handtuch häufig ersetzen. Sobald die Gelegenheit bietet, ist es notwendig, Sportgeräte zu erwerben. Sie wird mehr Vertrauen und Wunsch geben, Sport zu treiben.

Der Unterrichtsort sollte in einem hellen Raum sein, ganz kostenlos. Vor jedem Training und danach muss der Raum sorgfältig belüftet werden.

Ernährung und körperliche Aktivität

Vor einigen Jahren wurden die Prinzipien der korrekten Ernährung geboren. Und das ist nicht überraschend, das ausgewogene Menü hilft nicht nur gesättigt, sondern hilft auch, Gewicht zu verlieren.

Die Grundprinzipien der korrekten Ernährung sind reichlich vorhandene Lebensmitteltechniken, mindestens 6 pro Tag sollten:

1. Zunächst muss man frühstücken. Dies löst alle Stoffwechselprozesse des Körpers am Morgen aus. Das ideale Gerichte zum Frühstück kann Brei, Rühreier oder Omelett sein. In ein paar Stunden können Sie wieder essen. Obstsalate, Joghurt, grüner Tee mit Minze sind geeignet.
2. Das Mittagessen beinhaltet notwendigerweise Fleisch, aber kein fettes, gebratenes Schweinefleisch. Für PP ist es vorzuziehen, Hühnchen zu verwenden.
3. Die vierte Mahlzeit ist Gemüse oder rein Obstgerichte.
4. Das nächste Abendessen kann aus Ofen im Ofen, leichten Konturen oder Milchprodukten bestehen -Caseari.
5. Die letzte Mahlzeit kann auch mit Gemüse gesättigt sein. Danach können Sie 1 Tasse Kefir trinken.

Alle Übungen, die Ihnen helfen, zusätzliche Kilo zu Hause loszuwerden, konzentrieren sich auf Gewichtsverlust. Dazu gehören aktive Oszillationen mit Händen und Ausfallschritten, Springen auf das Seil und eine Stange.

Sportkomplex für jeden Tag zu Hause

Seit der Kindheit sind wir mit der Übung vertraut. Im Kindergarten zeigten die Pädagogen schließlich, wie man die Arme und Beine kneten. Das erste Training für Gewichtsverlust zu Hause kann mit einer Hitze gestartet werden. Kneten Sie alle Muskeln des Körpers für fünfzehn Minuten.

Die Übungen, die zum Kampf gegen zusätzliche Kilo zielen, müssen jeden Tag gleichzeitig durchgeführt werden.

Die Morgenstunden sind für körperliche Anstrengungen geeignet. Am Morgen, eine halbe Stunde vor dem Training, müssen Sie frühstücken. Es ist wünschenswert, dass das Nahrung mit Proteinen gesättigt ist. Eier, Hühnerbrust und Hülsenfrüchte sind perfekt.

Einfach für Anfänger und voll

Diejenigen, die gerade erst anfangen, ihren Körper in einen idealen, schnellen Reifen eines langen Trainings zu verwandeln, sodass der Komplex zu Beginn nur in drei Übungen zusammengesetzt werden kann. Ein Komplex physischer Übungen beginnt nach einer obligatorischen Hitze:

1. In das Rack geben: Die Beine sind auf der Schulterbreite positioniert, senkt die Hände auf den Nähten. Langsam einatmen und die Seite beginnt damit, Ihre Hände zu heben. Es hebt und glättet Ihre Hände, hält sich einige Sekunden lang in dieser Position und senkte sie. Diese Übung hilft, die Erleichterung der Hände zu verbessern.
2. Der zweite Schritt kann die Neigungen des Körpers nach vorne sein. Dies ist eine einfache Übung, in der Sie versuchen können, Ihre Beine mit Ihren Händen zu straffen. Daher entwickelt sich Flexibilität.
3. Die dritte Phase sind die Kniebeugen. Stärken Sie die Gesäßmuskeln, verbessern Sie die Flexibilität. Ein kleines Geheimnis: Kniebeugen helfen dem Darm, ihre Arbeit zu beschleunigen, daher konzentriert sich die Lebensverschwendung nicht auf den Körper. Wenn Sie jeden Tag auf der Grundlage eines Trainingsprogramms, das einzeln für ein Mädchen zusammengestellt wurde, nach 6 Monaten hervorragende Ergebnisse erzielen. Das Gesäß wird hochgezogen, die Muskeln werden gestärkt und die Beine werden widerstandsfähiger.

Subkutanes Fett verbrennen

Intensives Training, das an alternativen Tagen durchgeführt werden kann, muss zwei Ziele haben: Fett verbrennen und die Muskeln pumpen.

Um subkutane Fettablagerungen erfolgreich loszuwerden, werden langfristiges Cardio -Training und niedrige Kohlenhydrat -Diät verwendet. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, mit leerem Magen zu trainieren, während andere Ärzte Empfehlungen zur Zunahme der Zeit des Cardio -Trainings geben.

Die entgegengesetzten Lektionen werden dazu beitragen, Fettablagerungen loszuwerden:

1. Cardio. Dies ist ein Lauf vor Ort oder arbeitet auf einem Trainingsrad. Die Zeit dieses Trainings beträgt 40 Minuten bis anderthalb Stunden. Die ersten 40 Minuten sind die Erwärmung der Muskeln und die Stärkung des Herz -Kreislauf -Systems, und erst dann beginnt die intensive Verbrennung von Fett.
2. Cardio -Workouts langsam auf leeren Magen. Diese Art von Übung ist zum Beispiel, schnell zu laufen. Ein großer Vorteil dieses Trainings besteht darin, dass es nicht notwendig ist, das Fitnessstudio zu besuchen, sondern durch das Haus zu gehen. Wenn Sie einen Hund haben, können Sie morgens ohne Frühstück einen Schritt mit Ihrem bevorzugten Haustier für einheimische Haustiere machen.

Macht auf alle Gruppen von Muskeln zur Erleichterung

Nach einem obligatorischen Cardirakirazminka können Sie bei der Verbesserung der Körperlinderung beginnen.

Für den Unterricht ist es notwendig, kleine Dumbbellies zu kaufen, die von 1 kg wiegen. Sie können die mit Wasser gefüllten Flaschen erfolgreich ersetzen. Allmählich muss das Gewicht der Hanteln erhöht oder zu jeder Kraftkraft hinzugefügt werden.

Für einen schönen Boden des Gesäßes - SQUTS mit Hanteln. Wir reduzieren unsere Hände mit Hanteln im Gesicht und in Kniebeugen. Während der Hocke verdoppeln wir unsere Hände mit Hanteln und versuchen, sie auf dem Boden vor uns zu senken. Wiederholen Sie dreimal, fünfzehn Mal geockt.

Für die Erleichterung der Hände. Durch Anheben und Absenken der Hanteln drückt und drückt die Ausübung der Bar vom Boden. Lesen Sie mehr über die Übungen, um Gewicht durch den Link zu verlieren.

Planck - Eine einzige Übung berechnet Für alle Muskeln des KörpersDie einzige Schwierigkeit besteht darin, mindestens 40 Sekunden lang zu widerstehen. Um die Bar auszuführen, müssen Sie im Rack bleiben, wie es sich festzieht und blockiert. Es ist notwendig, den Priester nicht zu betrachten, und der Rücken biegt sich nicht. Der Körper wird auf eine gerade Linie unter dem Hang verlängert. Die Bar wird an angespannten Händen durchgeführt und geht allmählich zur Übung an den Ellbogen.

Wir verlieren zu Hause Gewicht: Effektives Training für das Verbrennungsprogramm von Fett und Gewichtsverlust

Anfänger eignen sich für ein Training, für die keine gute körperliche Vorbereitung und Widerstand erforderlich sind:

1. Kreis. Die Arbeit mit einem Kreis hilft, zusätzliche Kilo wegzuwerfen, die sich fest auf die Hüften und auf das Leben gesetzt haben. Sie können den Kreis nicht mehr als 20 Minuten am Tag drehen.
2. Planck. Jede Frau kann in der Bar bleiben, selbst die unerfahrensten, aber Sie können 20 Sekunden am Tag beginnen.
3. Zwillinge. Um Ihre Füße zu schütteln: Die Lektion ist einfach und langsame Übungen können die Menge an subkutanem Fett in jedem Alter verringern.
4. Neigungen. Um vorwärts zu rücken, versuchen Sie, Ihre Beine anzunehmen: Eine solche Übung ist nützlich, um die Fettschicht zu reduzieren und die Wadenmuskeln zu stärken.
5. Pumpen drücken. Die gewöhnlichste Druckübung wird uns nicht sofort schöne Würfel geben, sondern dazu beitragen, die Verbrennung von Fett zu beschleunigen, das Leben umzusetzen und die entsprechenden Muskeln zu stärken.

Lasten müssen dem Alter entsprechen. Sie können mit der Ausführung von Übungen beginnen, während es noch ein Teenager ist.

Bis zu 30 Jahre

Das Mädchen unter 30 Jahren ist immer noch ziemlich jung und aktiv und die Muskelfasern sind sehr elastisch. In diesem Alter ist es ziemlich einfach, das Gewicht zu fallen, indem Sie herkömmliches Cardio -Training verwenden.

Das kardiovaskuläre System ist noch nicht konsumiert, sodass das Mädchen mit einem schnellen Schritt von mindestens 40 Minuten widerstehen kann.

Aktive Übungen wie Oszillationen mit Armen und Beinen, Kniebeugen, Sprüngen sind für diejenigen, die noch nicht 30 Jahre alt waren, durchaus geeignet.

Eine besondere Lektion für den Bauchdruck kann verwendet werden. Mit dieser Übung können Sie die inneren Muskeln des Drucks stärken und zusätzliche Zentimeter in kurzer Zeit von den Seiten entfernen. Um diese Übung durchzuführen, brauchen Sie:

• Auf einem Teppich oder einem großen Handtuch liegen;
• Wir falten unsere Beine in den Knien und legen sie auf die Breite der Schultern.
• Wir legen unsere Hände hinter den Kopf;
• Bei der Epraction erhöht es langsam die Beine;
• Einige Sekunden reparieren;
• Auf langsam niedrigere Inspiration.

Wir führen die Übung fünfzehn Mal in drei Ansätzen mit einer kleinen Pause durch.

Bei 30-40 Jahren

Nach 30 Jahren verlieren menschliche Muskeln ihre Elastizität und wird komplizierter, um sie zurückzugeben. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Körper geht nicht so schnell aus, so dass er nach 30 Jahren auf seine Ernährung aufmerksamer sein sollte.

Wirksame Übungen für Gewichtsverlust zu Hause können:

1. Obligatorische tägliche Hitze -up. Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln nicht mehr so elastisch sind, ist es unmöglich, sofort mit intensiven Lektionen zu beginnen. Mindestens 5-11 Minuten muss der Körper erwärmt werden.
2. Hocken. Sie können in jedem Alter hergestellt werden, wenn der Druck dies zulässt.
3. Nach vorne neigen. Eine sehr effektive Aktivität, um den unteren Rücken zu stärken.
4. Twims mit Armen und Beinen.
5. Übungen mit Hanteln. Das optimale Gewicht der Hanteln für die Übungen sollte 2 kg betragen.

Nach 40-45 Jahren

Komplette Frauen, die 40 Jahre erreicht haben, haben manchmal keine Lust, die erste Form zurückzugeben. Sie glauben, dass es nach 40 Jahren bereits unmöglich ist, die Zahl in Ordnung zu bringen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Viele Ärzte Ernährungsberechtigte empfehlen, in jedem Alter Sport zu üben. Eine sportliche Figur und die Form der Form können junge Menschen verlängern.

Übungen für Frauen nach 40 Jahren sollten nicht zu intensiv sein. Heizung kann mit einfachen Übungen beginnen:

1. Kreisförmige Kopfbewegungen für 15 Sekunden von links nach rechts und dann von rechts nach links. Diese Übung hilft, die Nackenmuskeln zu verlängern und die Durchblutung des Kopfes zu erhöhen.
2. Kreisbewegungen der Hüften und des Beckens. Die langsame Rotation der Hüften, Hände am Gürtel. Sie müssen versuchen, sich so weit wie möglich links zu beugen und dann nach rechts zu "übertragen".
3. Neigungen sind erforderlich. Es ist notwendig, sich so viel zu beugen, wie es entdeckt wird.
4. Hocken. Ein sehr wichtiger Teil der Formation. Stellen Sie sicher, dass Sie pro Lektion 15 Kniebeugen durchführen.
5. Leer. Eine der interessantesten Übungen hilft dabei, die Muskeln des inneren Drucks zu pumpen und die Fettschicht auf dem Magen zu reduzieren. Die Leere wird 3-4 mal am Tag durchgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine auf den Knien und atmen Sie die gesamte Luft von sich selbst aus. Um den Magen zu ziehen, als ob "er an der Wirbelsäule befestigt wäre". Halten Sie Ihren Atem in dieser Position mindestens 40 Sekunden lang. Wenn es nicht funktioniert, können Sie die Luft langsam einatmen, ohne die inneren Muskeln zu entspannen. Am nächsten Tag können Sie einen angenehmen Schmerz im Inneren spüren und der Magen wird allmählich fit.

Eine Reihe von Gewichtsverlustübungen, die in 40 bis 45 Jahren für Frauen bestimmt sind, besteht aus zwei Phasen: Cardio mit aeroben Elementen und Stromklassen mit Hanteln. Das Gewicht der Hanteln darf 1 kg nicht überschreiten, die Zeit pro Übung beträgt mindestens 3 Minuten.

Tipps zum Üben von Sport zu Hause

Das Training zu Hause unterliegt den notwendigen Bedingungen. Zusätzlich Techniken wie:

1. Wasserfall. Während der Lektion wird Wasser benötigt, aber Sie müssen ein wenig mit kleinen Vorhängen trinken. Um nicht durch das Training abgelenkt zu werden und nicht auf die Küche zu stoßen, ist es besser, im Voraus eine Flasche Wasser vorzubereiten.
2. Beeilen Sie sich nicht mit Schlussfolgerungen und starten Sie den Unterricht, wenn das Gewicht "steigt". Der perfekte Gewichtsverlust beträgt 1 kg pro Woche. In einem Monat können Sie 4-5 Kilogramm ohne die Verwendung zusätzlicher stimulierender Mittel auf den Markt bringen.
3. Sie können keine Pillen für Gewichtsverlust, Abführmittel und Diuretika einnehmen. Sie handeln sofort, aber der Körper ist enorm.

Es ist besser, mit Ihrer bevorzugten Fernsehsendung oder -serie Sport zu trainieren. Daher wird das Training fast unmerklich gehen. Allmählich können Sie die Fernsehserie verlassen, wenn Sport zur Gewohnheit wird.

Fitnesstrainer Harley Pasternak

Er empfiehlt immer, für diejenigen, die entschlossen sind, wach und voller Stärke zu bleiben. Der Hauptwunsch besteht darin, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu unternehmen, zusätzlich zum obligatorischen Training. Spezielle elektronische Fitness -Klammern können dies helfen. Der Trainer schlägt vor, eine kostenlose Minute zu verwenden, um in der frischen Luft zu gehen.

Pilates Rich Kit Coach

Empfiehlt, 30 Minuten lang das tägliche Training oder 5 km zu betreiben. Es ist nicht möglich, ein einziges Training zu verlieren, sonst verschwindet der Wunsch, den Kampf mit dem Übergewicht fortzusetzen, sofort verschwinden. Die Auswirkung der Lektionen wird deutlicher, wenn das Rennen und eine 30 -minütige Lektion wechseln. Diese Vorschläge sind gut, da es für ihre Leistung nicht erforderlich ist, ins Fitnessstudio zu gehen.

Jessica Smith Certified Coach

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Berechnung von Kalorien. Alle Gedanken darüber, wie Fett bei jeder Trainingseinheit es verlässt, sollte aus Ihrem Kopf geworfen werden. Es ist besser, über Ihre Gesundheit zu denken, wie sich die Gesundheit nach dem Training und der Leichtigkeit im Körper verbessert. Eine positive Einstellung wird dazu beitragen, schnell und lange Zeit zu bringen, um die Figur in die Form zu bringen.

Die wichtigsten Schlussfolgerungen

Das Abnehmen in jedem Alter führt notwendigerweise zu positiven Ergebnissen.

Was ist wichtig, um einen effektiven Trainingsplan zum Verbrennen von Fett und Gewichtsverlust von Mädchen zu Hause zu erstellen, denken Sie daran:

1. Zuerst müssen Sie die Ernährung wechseln, frischem Gemüse und Obst in Ihre Ernährung hinzufügen, die Joghurtkuchen ersetzen, ist sehr machbar.
2. Es ist falsch, sofort im Sport zu laufen. Dies ist voller Verzerrungen, nicht nur in den Muskeln. Die inneren Organe kultivieren allmählich Fett, daher kann der Gewichtsverlust in Form eines intensiven Trainings mit schweren Lasten nur beschädigt und sogar zu Krankheiten des kardiovaskulären Systems führen.
3. Wenn Sie mit einer 15 -minütigen Heizung beginnen und die Trainingszeit allmählich erhöhen, hilft Ihnen dies, die Figur Ihrer Träume in einer ziemlich kurzen Zeit zu ermöglichen.
4. Das Wichtigste ist nicht, aufzugeben!