Die ketogene Ernährung oder einfach die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. In letzter Zeit gewinnt es schnell an Popularität.
Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Ernährung enorme gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Gewichtsverlust. Daher folgen viele Menschen dieser Art der Ernährung, um ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Trotz der Tatsache, dass Studien zeigen, dass die ketogene Diät Ihnen helfen kann, überschüssiges Körperfett abzubauen, gibt es keine Langzeitstudien, die ihre Wirksamkeit belegen.
Dieser Artikel untersucht die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme.
Fördert es die Gewichtsabnahme?
Bei einer traditionellen ketogenen Ernährung ist die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 5-10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme begrenzt.
Dies hilft dem Körper, die Ketose zu erreichen, einen Zustand, in dem er dazu übergeht, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle zu verwenden. Ketone werden in der Leber produziert.
Der Mangel an Kohlenhydraten wird normalerweise durch eine Erhöhung der Fettaufnahme auf etwa 80 % der Kalorien ausgeglichen, was 155 bis 200 Gramm bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht.
Die Proteinaufnahme ist gering – normalerweise etwa 20 % der Kalorien, was 100 Gramm bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht.
Obwohl noch nie Langzeitstudien durchgeführt wurden, gibt es mehrere bekannte Mechanismen für die Gewichtsabnahme, die durch die ketogene Ernährung verursacht werden.
Reduziertes Hungergefühl
Es ist wahrscheinlich, dass einer der Hauptmechanismen der Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung die Fähigkeit ist, den Hunger zu reduzieren.
Die Einhaltung einer Keto-Diät führt zu einer Abnahme des Ghrelinspiegels, einem der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper, das das Hungergefühl erhöht.
Die Reduzierung der Produktion von Ghrelin und die Dämpfung des Hungergefühls können dazu führen, dass eine Person tagsüber weniger Kalorien zu sich nimmt, was sicherlich zu einer Gewichtsabnahme führt.
Eine Studie, die an einer Gruppe von 20 fettleibigen Personen nach einer ketogenen Diät durchgeführt wurde, bestätigte den Zusammenhang zwischen dieser Art der Ernährung und einem Rückgang des Verlangens nach Essen und Alkohol.
Die Keto-Diät kann ein wirksames Mittel sein, um den Hunger zu reduzieren. Es muss jedoch die langfristige Sicherheit berücksichtigt werden.
Unterstützung beim Abnehmen
Ein weiterer möglicher Mechanismus für die Gewichtsabnahme bei einer ketogenen Ernährung ist der Wasserverlust, der durch eine messbare Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme verursacht wird.
Dies liegt daran, dass im menschlichen Körper angesammelte Kohlenhydrate Wasser zurückhalten.
Wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird, wie beispielsweise in der Anfangsphase der Keto-Diät, werden die gespeicherten Kohlenhydrate zusammen mit der zurückgehaltenen Flüssigkeit freigesetzt, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Kalorienbilanz
Um zu verstehen, ob eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, diese unerwünschten Pfunde zu verlieren, ist es wichtig zu überlegen, wie die Gewichtsabnahme normalerweise erreicht wird.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Mit anderen Worten, ein Kaloriendefizit ist die Hauptvoraussetzung, um Übergewicht zu verlieren.
Eine Studie mit 17 fettleibigen oder übergewichtigen Männern ergab, dass die Keto-Diät zu einem leichten Anstieg der verbrannten Kalorien führte. Dies führte jedoch nicht zu einer Steigerung des Körperfettabbaus im Vergleich zu den Ergebnissen der traditionellen basischen Ernährung.
Diese Ergebnisse zeigen, dass die ketogene Diät der traditionellen Diät zur Gewichtsabnahme bei gleichem Kalorienverbrauch nicht immer überlegen ist.
Daher ist der Schlankheitseffekt der Keto-Diät höchstwahrscheinlich das Ergebnis einer geringeren Kalorienaufnahme aufgrund der Hungerunterdrückung, die mit der fettreichen und sehr kohlenhydratarmen Ernährung in der täglichen Ernährung verbunden ist.
Fazit: Die Keto-Diät hilft Ihnen, unerwünschte Pfunde zu verlieren, obwohl die genauen Mechanismen, durch die dieser Effekt erreicht wird, unklar sind. Studien zeigen, dass der durch die Keto-Diät verursachte Gewichtsverlust wahrscheinlich auf einen Mangel an Kalorien, reduziertem Hunger und Gewichtsverlust durch Wasser zurückzuführen ist.
Ketogene Nahrungsergänzungsmittel
Seit der zunehmenden Popularität der Keto-Diät gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die für die Keto-Diät entwickelt wurden, und einige von ihnen können beim Abnehmen helfen.
Liste der besten Keto-Ergänzungen mit einer Beschreibung ihrer Eigenschaften:
- MCT-Öl (MCT-Öl). Dieses mittelkettige Triglyceridöl hilft Menschen, die sich ketogen ernähren, mehr Fett in ihre Ernährung aufzunehmen und in Ketose zu bleiben. Dieses Öl wird schneller absorbiert als herkömmliche Fette, kann aber Nebenwirkungen haben, die das Verdauungssystem betreffen.
- Exogene Ketone (exogene Ketone). Das Nahrungsergänzungsmittel ist eine externe Ketonquelle, die die körpereigenen, natürlich produzierten Ketone ergänzt. Sie helfen, den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen und beschleunigen so das Erreichen eines Zustands der Ketose.
- Keto-Proteinpulver (Keto-Proteinpulver). Diese Proteinpulver zeichnen sich durch einen reduzierten Kohlenhydratgehalt aus.
- Keto-Elektrolyte (Keto-Elektrolyte). Ein Mangel an Elektrolyten ist in der Anfangsphase der Keto-Diät üblich. Es wird durch eine Abnahme des Flüssigkeitsgehalts im Körper verursacht. Ketoelektrolyte können helfen, häufige Elektrolytmängel wie Natrium, Kalium und Magnesium zu vermeiden.
- Verdauungsenzyme (Verdauungsenzyme). Aufgrund der hohen Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln während der Keto-Diät können einige Menschen Verdauungsprobleme haben. Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen, insbesondere Lipase, helfen beim Abbau von Fetten.
Es ist erwähnenswert, dass die Forschung zu den Auswirkungen von ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gewichtsabnahme begrenzt ist.
Eine Studie an Mäusen untersuchte die Machbarkeit von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Infolgedessen wurde festgestellt, dass einige exogene Ketone und MCT-Öl die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Hunger reduzieren und weiterhin weniger Kalorien zu sich nehmen.
Es fehlt jedoch an Studien am Menschen, um diese Behauptungen zu untermauern.
Obwohl ketogene Nahrungsergänzungsmittel optional sind, können sie denjenigen, die sich ketogen ernähren, dabei helfen, reibungslos auf diese eher restriktive Diät überzugehen und ihre Anpassungsfähigkeit an die Diät zu erhöhen.
Der Einsatz dieser Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch aufgrund der begrenzten Forschung, die keine Rückschlüsse auf ihre langfristige Sicherheit zulässt, eine Überlegung wert.
Fazit: MCT-Öl und exogene Ketone können Ihnen helfen, Ketose schneller zu erreichen und viele der Nebenwirkungen zu vermeiden, die mit der Einnahme von Keto verbunden sind. Obwohl sie auch den Hunger reduzieren, wird es jedoch nicht empfohlen, sie als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme zu verwenden.
Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können
Um die besten Ergebnisse bei einer ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme zu erzielen, müssen die folgenden Faktoren berücksichtigt werden.
Die genaue Menge an verbrauchten Kohlenhydraten
Wenn Sie die genaue Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, im Auge behalten, kann es Ihnen leichter fallen, auf eine ketogene Ernährung umzusteigen.
Dies wird Ihnen helfen, relativ schnell Ketose zu erreichen und eine Reihe von Symptomen im Zusammenhang mit der sogenannten „Keto-Grippe" zu verhindern, bei der es sich um eine Reihe von Symptomen handelt, einschließlich Kopfschmerzen und Verwirrtheit, die mit dem Beginn einer Keto-Diät verbunden sind.
Wenn Sie viele Kohlenhydrate essen, werden Sie die Ketose nicht erreichen und die möglichen Vorteile der Diät, einschließlich der Gewichtsabnahme, werden reduziert.
Der Verzehr von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag reicht aus, um bei jedem Menschen Ketose auszulösen.
Du bekommst genug Schlaf
Schlaf ist ein oft übersehener Aspekt jeder Diät. Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug und ständiger Stress die Ergebnisse der Gewichtsabnahme negativ beeinflussen können. Das gilt auch für die Keto-Diät.
Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin negativ beeinflussen kann. Dies wiederum kann zu einem gesteigerten Appetit führen, was den hungerreduzierenden Effekten der ketogenen Ernährung entgegenwirkt.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 7 Stunden am Tag Ruhe und Schlaf bekommen, um die positiven Ergebnisse zu unterstützen, die mit einer ketogenen Ernährung einhergehen.
Führen Sie einen aktiven Lebensstil
Während die Keto-Diät allein zu Gewichtsverlust führen kann, kann die Kombination mit dem richtigen Trainingsprogramm die Wirkung verstärken.
Während der Anpassung an die Ernährung kann der Körper Fett als Hauptenergiequelle für das Training nutzen. Studien zeigen, dass beim Widerstandstraining die größte Menge an Fett verbrannt wird.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie gut an die Keto-Diät angepasst sein müssen, bevor Sie mit einem mäßig intensiven Training beginnen. Dadurch werden unerwünschte Nebenwirkungen vermieden.
FazitWenn es um das Abnehmen mit der ketogenen Ernährung geht, sind eine Reihe zusätzlicher Faktoren zu berücksichtigen, wie z. B. eine sorgfältige Kohlenhydrataufnahme, Schlafgewohnheiten und Bewegung.
Strikte Einhaltung der ketogenen Diät
Einer der Hauptnachteile der Keto-Diät ist die Notwendigkeit, die etablierte Diät über einen langen Zeitraum strikt einzuhalten.
Da diese strenge Diät ziemlich restriktiv ist, fällt es manchen Menschen schwer, sich daran zu halten.
Dies ist besonders problematisch, wenn Sie in den Ferien essen gehen oder sich mit Familie und Freunden treffen und gezwungen sind, auf eine andere Ernährung umzusteigen, was zu einem geringeren Gewichtsverlust führen kann.
Vergessen Sie auch nicht den Mangel an Forschung zu den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der ketogenen Ernährung.
Diese Faktoren solltest du unbedingt berücksichtigen, bevor du mit einer Keto-Diät beginnst.
Fazit: Aufgrund ihrer restriktiven Natur kann es Ihnen schwerfallen, die Keto-Diät langfristig einzuhalten. Auswärts essen und andere Situationen können besondere Ausdauer und Vorbereitung erfordern.
Ergebnis
Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Es wurde festgestellt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Gewichtsverlust.
Obwohl die genauen Mechanismen zur Gewichtsabnahme, die in direktem Zusammenhang mit dieser Art der Ernährung stehen, noch untersucht werden, wurde festgestellt, dass Gewichtsverlust durch Kalorienmangel, unterdrückten Hunger und Wasserverlust verursacht wird.
Keto-Ergänzungen können den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, in kurzer Zeit Ketose zu erreichen. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie zur Gewichtsreduktion zu verwenden.
Während die Vorteile der ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme beruhigend erscheinen mögen, ist es wichtig, die möglichen Nebenwirkungen, Nachteile und den Mangel an Langzeitforschung zu berücksichtigen.